Menopausa e composição corporal: o que muda e o que fazer

Ganhar gordura na menopausa é inevitável?
A aceleração é biológica; o resultado final, não. A margem de ação existe e tem tamanho conhecido.

Uma meta-análise publicada na Frontiers in Endocrinology em 2023 reuniu 101 ensaios clínicos randomizados, com 5.697 mulheres na pós-menopausa, e mediu o efeito do exercício sobre a composição corporal. O treino resistido, que é o treino de força, aumentou a massa livre de gordura em 0,90 kg em média e reduziu o percentual de gordura em 1,2 ponto, na comparação com não treinar.

Coloque os dois números lado a lado: a transição tira cerca de 0,5% da massa magra; o treino de força devolve quase 1 kg. A conta não é mágica, mas é favorável, e é exatamente a variável que está sob controle da mulher.

A mesma meta-análise traz uma divisão de trabalho útil: o exercício aeróbio foi mais eficaz para reduzir gordura; o treino de força foi o eficaz para ganhar e preservar músculo. Não é um contra o outro, é cada um na sua função.

O que dizem as sociedades médicas sobre exercício na menopausa?
Que ele é parte do cuidado de base, não um extra para quem gosta.

A FEBRASGO, a federação brasileira das associações de ginecologia e obstetrícia, publicou em 2025 orientação alinhada ao consenso da International Menopause Society: pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbia moderada e dois dias de treino de força por semana, pelo benefício cardiovascular, ósseo, metabólico e mental.

Vale dizer com clareza: exercício não substitui o acompanhamento médico da menopausa. Decisões sobre terapia hormonal e avaliação de sintomas são do ginecologista. O treino é a parte da equação que trata músculo, osso e metabolismo, e deve conversar com o cuidado médico, não competir com ele.

E os ossos? Por que o treino de força também é questão óssea?

Porque a mesma fase que muda a gordura e o músculo acelera a perda de densidade óssea, e osso responde a carga.

O posicionamento da Exercise and Sports Science Australia sobre exercício e osteoporose (Beck e colegas, 2017) resume a evidência: o osso responde a atividades com impacto e a treino resistido progressivo, e a melhora de força e equilíbrio reduz o risco de quedas, que é o que transforma osteoporose em fratura. O documento também pede individualização: quem já tem osteoporose diagnosticada deve evitar certos movimentos, como flexões de coluna com carga, e treinar sob supervisão.

É por isso que "fazer só caminhada" costuma ser insuficiente nessa fase: a caminhada tem valor cardiovascular, mas o estímulo que o osso e o músculo pedem é o de carga progressiva.

Na transição menopausal, a composição corporal muda de verdade e não por falta de disciplina. O estudo SWAN, que acompanhou mulheres por anos com exame de composição corporal, mediu: o ganho de gordura quase dobra de ritmo nessa fase e a massa magra começa a cair. A boa notícia tem número também: treino de força aumenta a massa magra e reduz o percentual de gordura em mulheres na pós-menopausa. Biologia explica a mudança; treino e acompanhamento respondem a ela.

O que acontece com o corpo na transição menopausal?

A composição muda mais do que o peso e é isso que a balança esconde.

O SWAN (Study of Women's Health Across the Nation) é um dos maiores acompanhamentos já feitos sobre essa fase. Na análise publicada no JCI Insight em 2019, com medidas por DXA, o exame de raios X de dupla energia que separa gordura, músculo e osso, os pesquisadores encontraram um padrão claro: antes da transição, a massa gorda subia cerca de 1% ao ano e a massa magra ficava estável. Quando a transição começa, o ganho de gordura acelera para 1,7% ao ano e a massa magra passa a cair.

Somando os cerca de 3,5 anos da transição, foram em média 6% a mais de massa gorda (cerca de 1,6 kg) e 0,5% a menos de massa magra. Depois da menopausa, o ritmo estabiliza, mas o que mudou não reverte sozinho.

A queda do estrogênio, hormônio que participa da regulação do metabolismo e da distribuição de gordura, está no centro dessa mudança. Ou seja: a mulher que "faz tudo igual e o corpo responde diferente" não está imaginando coisas. O terreno mudou.

A visão da Trend

Grande parte das clientes das nossas unidades em Santos está exatamente nessa fase da vida, e a frase que mais escutamos na avaliação é alguma variação de "meu corpo mudou e nada do que eu fazia funciona mais". O que os números do SWAN mostram é que essa percepção é real, medida e tem nome.

O que vemos na prática: quando essa cliente sai do cardio solitário e entra num programa de força com progressão de carga, a virada aparece primeiro na disposição e na força, e depois nas medidas. No Personal Training Compartilhado, com até 4 clientes por Personal, dá para progredir carga com segurança, respeitando articulações, histórico e o ritmo de cada uma, sem a solidão da sala de musculação tradicional.

Se você está nessa fase e não sabe por onde começar, agende uma avaliação em uma das nossas unidades, Ponta da Praia ou Gonzaga.

Perguntas frequentes

Menopausa engorda ou é o metabolismo que muda?

As duas coisas se misturam. O estudo SWAN mostrou que, na transição menopausal, o ganho de gordura quase dobra de ritmo e a massa magra começa a cair, mesmo sem grandes mudanças de hábito. A queda do estrogênio muda o terreno metabólico. Não é falta de disciplina; é uma fase que pede estratégia diferente.

Musculação repõe o estrogênio que caiu?

Não. Nenhum treino repõe hormônio. O que o treino de força faz é tratar as consequências da queda: perda de massa magra, redução de força e perda óssea. Reposição hormonal é decisão médica, individual, tomada com o ginecologista e treino e terapia não competem entre si.

Quantas vezes por semana treinar força na menopausa?

A orientação da FEBRASGO, alinhada à International Menopause Society, é de pelo menos dois dias de treino de força por semana, somados a 150 minutos de atividade aeróbia moderada. O volume e a carga certos para o seu caso saem de uma avaliação individual.

Cardio ou musculação: qual priorizar nessa fase?

Os dois, com funções diferentes. Na meta-análise de 101 ensaios da Frontiers in Endocrinology, o aeróbio foi mais eficaz para reduzir gordura e o treino de força foi o que aumentou massa magra. Como a marca da transição menopausal é perder músculo, o treino de força deixa de ser opcional.

Já passei da menopausa faz anos. Ainda adianta começar?

Adianta. A meta-análise que mediu ganho de massa magra e redução de gordura foi feita justamente com mulheres na pós-menopausa, muitas iniciantes em treino. O ritmo de mudança corporal estabiliza depois da transição, e o estímulo de força funciona em qualquer ponto de partida.

Por onde começar hoje

Se a sua última avaliação de composição corporal, não de peso, de composição, tem mais de um ano, agende uma. Saber quanto do seu peso é músculo e quanto é gordura transforma "preciso emagrecer" em um plano com alvo certo. E leve o resultado também ao seu médico: a menopausa se cuida em equipe.

Fontes

1. Greendale, G. A. et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight, 2019. https://insight.jci.org/articles/view/124865

2. Khalafi, M. et al. The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Endocrinology, 2023. https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2023.1183765/full

3. FEBRASGO. Estilo de vida é base essencial para o cuidado da menopausa, 2025. https://www.febrasgo.org.br/pt/noticias/item/2242-estilo-de-vida-e-base-essencial-para-o-cuidado-da-menopausa

4. Beck, B. R. et al. Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis. Journal of Science and Medicine in Sport, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27840033/

5. Lambrinoudaki, I. et al. Menopause, wellbeing and health: A care pathway from the European Menopause and Andropause Society. Maturitas, 2022. https://www.maturitas.org/article/S0378-5122(22)00090-1/fulltext