Treino de 45 minutos funciona? Duração ou qualidade

Funciona, o que decide o resultado de um treino é o que acontece dentro dele, não o relógio. A revisão de Iversen, Norum, Schoenfeld e Fimland na Sports Medicine (2021), dedicada a programas eficientes em tempo, recomenda um piso de 4 séries semanais por grupo muscular, e mostra que técnicas de organização da sessão praticamente cortam o tempo de treino pela metade sem reduzir o volume. Uma sessão de 45 minutos bem montada cobre isso com folga, o que não funciona é sessão de qualquer duração sem estrutura.

O que faz um treino dar resultado: tempo ou conteúdo?

Conteúdo e a unidade de medida certa não é minuto, é série. A literatura de treino de força trabalha com volume semanal: quantas séries cada grupo muscular recebe na semana. A revisão de Iversen e colegas (2021) recomenda, para quem tem pouco tempo, o mínimo de 4 séries semanais por grupo muscular, em cargas na faixa de 6 a 15 repetições máximas, repetições máximas (RM) é o número de repetições que se consegue executar com determinada carga.

Olhando por essa régua, a pergunta "quanto tempo devo treinar?" muda de forma: se as séries que importam couberam na sessão, a sessão cumpriu o papel. O relógio mede a permanência; a série mede o estímulo. É a diferença entre tempo no escritório e trabalho entregue.

Dá para treinar bem em 45 minutos?

Dá, cortando o que não contribui e organizando o que contribui. A mesma revisão de Iversen (2021) lista as escolhas que enxugam a sessão sem enxugar o resultado:

1. Aquecimento específico do exercício, em vez de rituais longos: a recomendação dos autores é restringir o aquecimento ao próprio movimento que será treinado, com carga leve.

2. Alongamento só se o objetivo for flexibilidade — para força e ganho de músculo, os autores indicam não gastar a sessão com ele.

3. Exercícios que trabalham vários grupos ao mesmo tempo, cobrindo mais músculos por série.

4. Técnicas de organização — como superséries, em que dois exercícios são feitos em sequência sem descanso entre eles: segundo a revisão, técnicas assim aproximadamente dividem o tempo de treino por dois, mantendo o volume. Os próprios autores ressalvam que elas servem mais ao ganho de músculo que ao de força máxima.

O que sobra quando se corta o supérfluo é um treino denso: chegar, aquecer no próprio exercício, executar as séries que importam com atenção, sair.

45 minutos contam para a meta das diretrizes?

Contam, e a aritmética é simples. As diretrizes da Organização Mundial da Saúde (2020) recomendam 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbia moderada, mais fortalecimento muscular 2 ou mais vezes por semana. Três sessões de 45 minutos somam 135 minutos de prática estruturada, perto do piso aeróbio, e cobrem com folga a frequência de fortalecimento.

E os resultados medidos em pesquisa não vieram de maratonas: na meta-análise de Wewege e colegas na Sports Medicine (2022), com 54 estudos e 3.058 participantes, o treino de força reduziu gordura corporal em programas com média de 2,7 sessões semanais. Sessões regulares e finitas, não sessões heroicas.

Treino mais longo é treino melhor?

Não necessariamente. A partir de certo ponto, minutos a mais viram volume vazio. Sessão longa demais costuma significar descanso desatento, exercícios redundantes e queda de concentração na execução. Densidade vence duração: mais estímulo por minuto, não mais minutos.

Há ainda o efeito colateral silencioso da sessão longa: ela quebra a agenda. O treino de uma hora e meia é ótimo até a semana em que não cabe, e aí vira treino nenhum. A sessão de 45 minutos que se repete o ano inteiro constrói mais que a sessão perfeita que acontece de vez em quando. Frequência e duração são as duas metades da mesma pergunta: "isso cabe na minha vida?".

A visão da Trend

"Eu não tenho tempo de treinar" é, na nossa recepção em Santos, a objeção mais ouvida e quase sempre significa "não tenho uma hora e meia". Quando a pessoa descobre que uma sessão estruturada cabe em 45 minutos ou uma hora, a barreira cai. O que mais vemos: executivos e profissionais de agenda cheia que sustentam 2 ou 3 sessões semanais há anos, porque a sessão tem hora para começar e para acabar.

No Personal Training Compartilhado, com até 4 clientes por Personal, a sessão já chega montada: o programa é individual, a carga está separada e o Personal conduz a sequência, o tempo todo é tempo de treino. Se a sua agenda é o obstáculo, agende uma aula experimental e cronometre.

Perguntas frequentes

Treino de 30 minutos também funciona?

Pode funcionar, dependendo do que couber nele: o piso recomendado por Iversen e colegas (2021) para quem tem pouco tempo é de 4 séries semanais por grupo muscular, que podem ser distribuídas em sessões curtas. Menos tempo exige mais estrutura: com 30 minutos, cada escolha de exercício pesa mais.

Preciso de 1 hora de musculação por dia?

Não. A evidência não fixa duração de sessão; trabalha com volume semanal por grupo muscular e frequência. As diretrizes da OMS (2020) pedem fortalecimento 2 ou mais vezes por semana, e os programas que reduziram gordura nos estudos de Wewege (2022) tinham média de 2,7 sessões semanais.

Supersérie não atrapalha o resultado?

Para ganho de músculo, a revisão de Iversen (2021) indica que técnicas como a supersérie mantêm o volume em cerca de metade do tempo. A ressalva dos autores: para força máxima, o treino tradicional com descansos completos segue preferível. O objetivo define a ferramenta.

Cardio no mesmo dia do treino de força conta?

Conta para a meta aeróbia da OMS, os 150 a 300 minutos semanais são somáveis ao fortalecimento. Quem tem pouco tempo pode concentrar a força na sessão e completar o aeróbio fora dela: caminhada na orla, bicicleta no trajeto, escada no prédio.

Por onde começar hoje

Pegue o seu treino atual e faça a conta de séries por grupo muscular na semana, se não souber contar, essa é a primeira pergunta para levar a uma avaliação. Depois, cronometre uma sessão: quanto do tempo foi estímulo e quanto foi espera? Antes de adicionar minutos ao treino, adicione estrutura aos minutos que você já tem.

Autor: Fabio Oliveira Santos, General Manager da Trend The Wellness Club — CREF 122288-G/SP Especialista em Fisiologia Aplicada à Clínica e ao Treinamento Desportivo. Responsável técnico pela metodologia e pelos programas de aula da Trend e pela supervisão de todos os Personal Trainers do time. Atende clientes nas unidades da Ponta da Praia e do Gonzaga, em Santos.

Fontes

1. Iversen, V. M.; Norum, M.; Schoenfeld, B. J.; Fimland, M. S. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine, 2021; 51(10):2079-2095. DOI 10.1007/s40279-021-01490-1. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01490-1

2. Organização Mundial da Saúde. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

3. Wewege, M. A. et al. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2022; 52:287-300. DOI 10.1007/s40279-021-01562-2. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01562-2

4. Schoenfeld, B. J.; Ogborn, D.; Krieger, J. W. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2016; 46:1689-1697. DOI 10.1007/s40279-016-0543-8. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0543-8