Força depois dos 40 para mulheres: por que começar agora

Força depois dos 40 para mulheres: por que começar agora

Começar a treinar força aos 40 não é tarde, é o momento de maior retorno. Uma análise de coorte com mais de 300 mil pessoas, publicada em 2019, mostrou que quem passou a se exercitar entre os 40 e os 61 anos obteve reduções de risco de morte semelhantes às de quem treinou a vida inteira. E há um segundo motivo, específico do corpo da mulher: os 40 são a década que antecede a transição menopausal, quando o ganho de gordura acelera e a massa magra começa a cair. Começar agora é chegar nessa fase com reserva.

O raciocínio é o de quem constrói poupança antes de um período de gastos já anunciado. Massa muscular é a poupança: sustenta força, metabolismo, osso e independência. A transição menopausal, os anos em torno da última menstruação, quando o estrogênio cai, é o período de gasto. Quem chega nela com mais músculo tem mais de onde gastar.

Nas nossas unidades em Santos, a frase que mais escutamos de mulheres nessa faixa é alguma variação de "sempre fiz só caminhada, acho que já passou a minha idade de pegar peso". A evidência diz o contrário nos dois pontos: não passou a idade, e a caminhada sozinha não cobre o que essa década pede.

Começar a treinar aos 40 ainda compensa?

Compensa, e a melhor evidência disso é de longo prazo. O estudo de Saint-Maurice e colegas, publicado no JAMA Network Open em 2019 com dados de mais de 300 mil adultos acompanhados por décadas, comparou trajetórias de exercício ao longo da vida. Quem se manteve ativo desde jovem teve risco de morte cerca de um terço menor que os inativos e quem só começou a se exercitar entre os 40 e os 61 anos obteve reduções de risco semelhantes às de quem sempre treinou.

Em outras palavras: o corpo não guarda rancor do tempo parado. O que ele responde é ao estímulo que começa, em qualquer década.

O que muda no corpo da mulher a partir dos 40?

A composição corporal muda antes do peso e muda num ritmo medido. O estudo SWAN (Study of Women's Health Across the Nation), que acompanhou mulheres por anos com exame de composição corporal e publicou a análise no JCI Insight em 2019, mediu o padrão: antes da transição menopausal, a massa gorda sobe cerca de 1% ao ano e a massa magra fica estável. Quando a transição começa, o ganho de gordura acelera para 1,7% ao ano e a massa magra passa a cair, no total da transição, cerca de 6% a mais de gordura e 0,5% a menos de massa magra.

É por isso que a década dos 40 importa tanto: ela é, para a maioria das mulheres, a última janela inteira antes dessa aceleração. O treino de força construído agora vira o estoque de músculo e osso que a transição vai encontrar.

Mulher ganha menos músculo que homem no treino de força?

Em termos relativos, não. A meta-análise de Refalo e colegas, publicada na PeerJ em 2025 com 29 estudos, 1.278 homens e 1.537 mulheres, encontrou hipertrofia relativa semelhante entre os sexos: a diferença média foi de 0,69%, estatisticamente irrelevante. A vantagem masculina aparece apenas no ganho absoluto, porque homens partem de mais massa.

E o medo clássico de "ficar grande demais" não tem base fisiológica: como mostra a revisão de Handelsman e colegas na Endocrine Reviews (2018), a testosterona circulante do homem é 15 a 20 vezes maior que a da mulher. O corpo feminino responde ao treino de força com firmeza e função, não com volume masculino.

Quanto treino de força por semana a partir dos 40?

O piso das diretrizes é claro. As diretrizes de atividade física da OMS (2020) recomendam, para adultos, treino de força ao menos 2 vezes por semana, somado a 150 a 300 minutos de atividade aeróbia moderada. Para a fase da menopausa, a orientação da FEBRASGO (2025), alinhada à International Menopause Society, repete a mesma conta: 150 minutos de aeróbio e pelo menos 2 dias de força.

E funciona mesmo para quem começa depois: na meta-análise de 101 ensaios clínicos com 5.697 mulheres na pós-menopausa (Frontiers in Endocrinology, 2023), o treino resistido aumentou a massa magra em 0,90 kg em média e reduziu o percentual de gordura em 1,2 ponto em relação a não treinar.

O que a mulher que começa aos 40 está construindo, em uma lista:

1. Músculo - a reserva que a transição menopausal vai consumir mais devagar.

2. Osso - o posicionamento da Exercise and Sports Science Australia (2017) resume: osso responde a carga progressiva e impacto, não a atividade leve.

3. Metabolismo - massa magra é o tecido que a balança não vê e o metabolismo sente.

4. Associação com longevidade - a redução de risco medida em quem começou entre 40 e 61 anos (Saint-Maurice, 2019).
   

A visão da Trend

Na prática, a cliente de 40 e poucos que chega ao estúdio quase sempre chega "pelo motivo errado", roupa, verão, um susto no exame e fica pelo motivo certo: força. O que mais vemos é o espanto na terceira ou quarta semana, quando a carga que assustava vira carga de entrada. No Personal Training Compartilhado, com até 4 clientes por Personal, a progressão de carga é individual: quem nunca pegou um halter começa do zero com segurança, e quem já treinou retoma do ponto certo. Se você está nessa década e quer começar bem acompanhada, agende uma aula experimental numa das nossas unidades, Ponta da Praia ou Gonzaga.

Perguntas frequentes

Nunca treinei na vida. Posso começar direto na musculação aos 40?

Pode com avaliação inicial e progressão orientada. O estudo de Saint-Maurice (2019) mostrou reduções de risco semelhantes em quem começou entre 40 e 61 anos. O ponto de partida não é a barra olímpica: é o padrão de movimento com a carga que o seu histórico permite hoje, subindo aos poucos.

Musculação vai me deixar com corpo masculinizado?

Não. A testosterona feminina é 15 a 20 vezes menor que a masculina (Endocrine Reviews, 2018), e o ganho relativo de músculo da mulher é semelhante ao do homem sem o volume absoluto dele (PeerJ, 2025). O resultado típico é firmeza, postura e força, não o físico de fisiculturista, que exige anos de treino extremo.

Já estou na pré-menopausa. Perdi o melhor momento?

Não perdeu. O melhor momento teórico era antes; o melhor momento real é agora. A meta-análise com mulheres na pós-menopausa (Frontiers in Endocrinology, 2023) mostrou ganho de massa magra e redução de gordura mesmo em quem começou depois da transição. O estímulo de força funciona em qualquer ponto de partida.

Caminhada na orla não basta?

A caminhada tem valor cardiovascular real e conta nos 150 minutos de aeróbio da OMS. O que ela não entrega é o estímulo que músculo e osso pedem a partir dos 40: carga progressiva. A conta completa da década é caminhada mais força, não uma ou outra.

Para fazer hoje

Anote a última vez em que você fez um exame de composição corporal, não de peso, de composição. Se faz mais de um ano, agende um. Saber quanto do seu corpo é músculo transforma "preciso cuidar de mim" num plano com número, alvo e prazo e é a medida que vai mostrar, daqui a seis meses, o que a balança não mostra.

Fontes

1. Saint-Maurice PF et al. Association of leisure-time physical activity across the adult life course with all-cause and cause-specific mortality. JAMA Network Open. 2019. Formulação conferida no resumo institucional do NIH Research Matters — https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/starting-exercise-later-life-still-brings-benefits

2. Greendale GA et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019 — https://insight.jci.org/articles/view/124865

3. Refalo MC et al. Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training in young females and males. PeerJ. 2025 — https://peerj.com/articles/19042/

4. Handelsman DJ, Hirschberg AL, Bermon S. Circulating testosterone as the hormonal basis of sex differences in athletic performance. Endocrine Reviews. 2018 — https://academic.oup.com/edrv/article/39/5/803/5052770

5. Khalafi M et al. The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Endocrinology. 2023 — https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2023.1183765/full

6. OMS. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020 — https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

7. FEBRASGO. Estilo de vida é base essencial para o cuidado da menopausa. 2025 — https://www.febrasgo.org.br/pt/noticias/item/2242-estilo-de-vida-e-base-essencial-para-o-cuidado-da-menopausa

8. Beck BR et al. ESSA position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis. Journal of Science and Medicine in Sport. 2017 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27840033/
   
   Fernanda Gomes Hernandez — CREF 177680-G/SP Personal Trainer do quadro técnico da Trend The Wellness Club. Especialista em treinamento resistido e Musculação para grupos especiais; revisora técnica do pilar saúde da mulher do blog.