Como começar a correr: o passo a passo do primeiro mês

Começar a correr é intercalar caminhada e corrida três vezes por semana, subir pouco de uma semana para a outra e tratar dor que persiste como sinal de parar, não de insistir. O que a evidência não sustenta é a famosa regra dos 10%: um ensaio randomizado com 532 iniciantes comparou um programa graduado a um padrão e a incidência de lesão ficou igual. Cautela no primeiro mês faz sentido, mas por outro motivo.

Correr faz tanta diferença assim para a saúde?

Faz, e já em doses pequenas. A revisão de Pedisic e colegas, publicada em 2020 no British Journal of Sports Medicine, reuniu 6 coortes prospectivas, com 232.149 participantes.

Quem corria teve mortalidade por todas as causas 27% menor (razão de risco 0,73; intervalo de confiança de 95% entre 0,68 e 0,79), cardiovascular 30% menor e por câncer 23% menor.

Duas ressalvas. São cortes prospectivas: medem associação, não provam causa e efeito. E não houve tendência dose-resposta significativa, a menor dose examinada, uma vez por semana ou menos, já conferiu benefício.

Quanto correr no primeiro mês?

Pouco, e sempre intercalando com caminhada. A Organização Mundial da Saúde, em 2020, pediu de 150 a 300 minutos semanais de atividade moderada e orientou quem começa a iniciar com pequenas quantidades.

O plano abaixo é sugestão prática da Trend, não dose extraída de estudo, é o que usamos com iniciantes sem restrição clínica conhecida, em três sessões semanais:

1. Semana 1: aquecer caminhando 5 minutos; seis blocos de 1 minuto de corrida leve com 2 de caminhada; 5 minutos finais caminhando.
2. Semana 2: seis blocos de 2 minutos de corrida com 2 de caminhada.
3. Semana 3: cinco blocos de 3 minutos de corrida com 2 de caminhada.
4. Semana 4: quatro blocos de 5 minutos de corrida com 2 de caminhada.

Corrida leve é o ritmo em que você fala uma frase inteira sem perder o fôlego. E os primeiros resultados demoram.

A regra dos 10% funciona?

Não. É a orientação mais repetida sobre corrida de iniciante e uma das poucas já testadas de frente e reprovada.

O estudo de Buist e colegas, publicado em 2008 no American Journal of Sports Medicine, randomizou 532 iniciantes para um programa padrão de 8 semanas ou um graduado de 13 semanas. Lesão em 20,8% do graduado e 20,3% do padrão: o mais lento não foi preventivo (P=0,90). A revisão Cochrane de 2011 confirma (risco relativo 1,02).

O que sobra é modesto. A coorte de Nielsen e colegas, de 2014, no Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, seguiu 874 iniciantes com relógio GPS por um ano, com 202 lesões. Entre progressões semanais de menos de 10%, de 10 a 30% e acima de 30%, não houve diferença. Só no subgrupo de lesões ligadas à distância apareceu sinal: razão de risco 1,59 acima de 30% (IC95% 0,96 a 2,66; P=0,07). Daí a recomendação de progredir menos de 30% ao longo de duas semanas, o número mais defensável que existe, e ainda assim fraco.

Preciso de um tênis específico?

Não há evidência de que prescrever tênis pelo formato do pé funcione: a revisão Cochrane avaliou dois ensaios com 5.795 participantes e não achou vantagem sobre o calçado padrão.

Nielsen e colegas seguiram 927 iniciantes de tênis neutro por um ano e 326.803 quilômetros: nenhuma diferença significativa de risco entre os tipos de pisada. O achado contradiz a crença de que a pronação moderada, o giro natural do pé para dentro no apoio, aumente o risco.

Amortecimento é outra pergunta e não se mistura com pisada: o ensaio de Malisoux e colegas, de 2020, com 848 recreacionais, achou risco maior no calçado mais duro. Na prática, tênis confortável.

Preciso alongar antes?

Alongamento estático não previne lesão, e isso foi medido em amostra grande: a revisão Cochrane reuniu seis ensaios com 5.130 participantes e não achou redução de lesões de partes moles de membro inferior (risco relativo 0,85).

A meta-análise de Lauersen e colegas, de 2014, com 25 ensaios e 26.610 participantes, chega ao mesmo resultado, mas nenhum dos 25 ensaios estudou corredores: a base é futebol, basquete, handebol e recrutas militares. Por isso o achado favorável ao treino de força ali não se transporta para quem começa a correr. O piloto de Baltich e colegas, de 2017, com 129 iniciantes, não achou diferença entre força domiciliar e alongamento. As fontes divergem, e isso precisa ser dito: o treino de força para corredores existe por outras razões.

O que não se pode dizer é que aquecer não adianta. A revisão de Fradkin e colegas, de 2006, analisou cinco ensaios de alta qualidade: três mostraram redução significativa de risco e dois não. A evidência é insuficiente para endossar ou descontinuar o aquecimento, mas o peso dela favorece a redução de risco.

Quando parar e procurar avaliação?

Quando a queixa restringe a corrida. A régua das coortes de iniciantes é operacional: queixa musculoesquelética atribuída à corrida que impede correr por pelo menos uma semana. Se você já pulou uma semana por dor, isso é lesão.

A lista cardiovascular não espera. A diretriz de 2019 da Sociedade Brasileira de Cardiologia e da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte aponta palpitações, síncope, dor precordial, desconforto torácico, dispneia aos esforços, tontura, lipotimia e astenia como sintomas que demandam investigação. Síncope durante o exercício, e não no pós-esforço, exige investigação detalhada.

A visão da Trend

O erro que mais vemos nas nossas unidades em Santos não é falta de fôlego. É o cliente que vai bem na primeira semana, conclui que dá para mais e dobra o volume na segunda. Na terceira, aparece a canela.

A orla ajuda: sete quilômetros do José Menino à Ponta da Praia, com o jardim de 5.335 metros como percurso contínuo e plano. Terreno fácil não é o problema; o volume subindo rápido demais é.

No Personal Compartilhado, com até 4 clientes por Personal, dá para registrar sessão a sessão o que cada cliente fez e frear na hora certa, e usamos o Pilates como base para quem corre. Se você quer montar esse primeiro mês com acompanhamento, [agende uma avaliação](/personalcompartilhado) em uma das nossas unidades.

Perguntas frequentes

Quantas vezes por semana um iniciante deve correr?

A Organização Mundial da Saúde pede de 150 a 300 minutos semanais de atividade moderada e orienta quem começa a iniciar com pouco. A revisão de Pedisic, de 2020, encontrou benefício de mortalidade já na menor dose examinada: uma vez por semana ou menos.

Qual a chance de eu me lesionar no começo?

O risco de iniciante é maior que o do corredor recreacional. A revisão de Videbæk, de 2015, encontrou 17,8 lesões por 1.000 horas de corrida entre iniciantes contra 7,7 entre recreacionais. Já o estudo NLstart2run, com 1.696 iniciantes, registrou 10,9% de lesionados em seis semanas.

Preciso de tênis caro para começar?

Não há evidência de que tênis prescrito pelo formato do pé seja melhor que o padrão: a revisão Cochrane avaliou dois ensaios com 5.795 participantes e não achou vantagem. Amortecimento é outra discussão, com um ensaio de 848 recreacionais favorecendo o calçado mais macio.

Quanto tempo leva para se recuperar de uma lesão de corrida?

Mais do que a maioria imagina. No estudo publicado na PLOS ONE em 2014, com 254 iniciantes lesionados, 87% se recuperaram, com mediana de 71 dias, e metade ainda não corria 2 x 500 metros sem dor depois de 10 semanas.

Por onde começar hoje

Escolha agora os três dias da semana em que a corrida cabe na sua agenda e marque no calendário, antes de comprar qualquer coisa. Na primeira sessão, faça só a Semana 1 do plano. E se você tem histórico de lesão ou qualquer um dos sintomas cardiovasculares listados acima, marque a avaliação antes da primeira corrida.

Fontes

1. Videbæk, S. et al. Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of Running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2015. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0333-8
2. Pedisic, Z. et al. Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better?. British Journal of Sports Medicine, 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31685526/
3. Buist, I. et al. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners. American Journal of Sports Medicine, 2008; 36(1):33-39. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0363546507307505
4. Yeung, S. S.; Yeung, E. W.; Gillespie, L. D. Interventions for preventing lower limb soft-tissue running injuries. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011; 7:CD001256. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD001256.pub2/abstract
5. Nielsen, R. Ø. et al. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2014; 44(10):739-747. https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2014.5164
6. Kluitenberg, B. et al. The NLstart2run study: Incidence and risk factors of running-related injuries in novice runners. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2015; 25(5):e515-23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25438823/
7. Bertelsen, M. L. et al. Methods Developed to Illuminate the Emerging Field of Running Injuries (ensaio randomizado de volume inicial em iniciantes com obesidade). International Journal of Sports Physical Therapy, 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6253747/
8. Nielsen, R. O. et al. Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe. British Journal of Sports Medicine, 2014; 48(6):440-447. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23766439/
9. Nielsen, R. O. et al. Predictors of Running-Related Injuries Among 930 Novice Runners. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 2013; 1(1). https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2325967113487316
10. Nielsen, R. O.; Rønnow, L.; Rasmussen, S.; Lind, M. A prospective study on time to recovery in 254 injured novice runners. PLOS ONE, 2014; 9(6):e99877. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0099877
11. Lauersen, J. B.; Bertelsen, D. M.; Andersen, L. B. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries. British Journal of Sports Medicine, 2014; 48:871-877. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK169555/
12. Fradkin, A. J.; Gabbe, B. J.; Cameron, P. A. Does warming up prevent injury in sport?. Journal of Science and Medicine in Sport, 2006; 9(3):214-220. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK72912/
13. Malisoux, L. et al. Shoe Cushioning Influences the Running Injury Risk According to Body Mass: A Randomized Controlled Trial. American Journal of Sports Medicine, 2020; 48(2):473-480. URL não fornecida na pesquisa — ver "NÃO CUMPRIDO" na autoverificação.
14. Baltich, J. et al. Running injuries in novice runners enrolled in different training interventions: a pilot randomized controlled trial. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2017; 27:1372-1383. URL não fornecida na pesquisa — ver "NÃO CUMPRIDO" na autoverificação.
15. Organização Mundial da Saúde. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
16. Sociedade Brasileira de Cardiologia e Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte. Diretriz em Cardiologia do Esporte e do Exercício. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, 2019; 112(3):326-368. https://www.scielo.br/j/abc/a/ZZFKCxfv3cSDqZYmFLgJhVB/?format=pdf&lang=pt
17. Prefeitura de Santos. Orla de Santos: sete quilômetros de lazer, cultura, boa comida e muita história. https://www.santos.sp.gov.br/?q=noticia%2Forla-de-santos-sete-quilometros-de-lazer-cultura-boa-comida-e-muita-historia
18. Prefeitura de Santos. Maior jardim de praia do mundo, em Santos, recebe cuidados especiais na primavera. https://www.santos.sp.gov.br/?q=noticia/maior-jardim-de-praia-do-mundo-em-santos-recebe-cuidados-especiais-na-primavera

Autor: Fabio Oliveira Santos, General Manager da Trend The Wellness Club — CREF 122288-G/SP
> Especialista em Fisiologia Aplicada à Clínica e ao Treinamento Desportivo. Responsável técnico pela metodologia e pelos programas de aula da Trend e pela supervisão de todos os Personal Trainers do time. Atende clientes nas unidades da Ponta da Praia e do Gonzaga, em Santos.