Exercício regular melhora o sono, e sono ruim atrapalha o treino. Para a maioria das pessoas, treinar à noite não prejudica a noite. A única ressalva é o treino vigoroso que termina uma hora ou menos antes de deitar.
Treinar à noite atrapalha o sono?
Para a maioria, não. A meta-análise de Stutz, Eiholzer e Spengler (Sports Medicine, 2019), com 23 estudos, não encontrou prejuízo do exercício noturno sobre o sono. O sono profundo até aumentou um pouco nas noites seguintes ao treino.
A exceção é o exercício vigoroso que termina uma hora ou menos antes de deitar, que pode atrasar o início do sono. Quem só pode treinar à noite deve treinar, evitando terminar uma sessão intensa em cima da hora de dormir. No verão de Santos, vale também cuidar da temperatura do quarto.
Dormir mal atrapalha o treino?
Sim, e dá para medir. A revisão de Craven e colegas (Sports Medicine, 2022), com 69 estudos e 227 medidas de desempenho, mostrou queda média de 7,6% no desempenho físico depois de uma noite de sono curta. Em privação total ou restrição no fim da noite, a queda cresceu cerca de 0,4% para cada hora a mais acordado antes do exercício. O prejuízo se concentrou nos testes feitos à tarde e à noite; os da manhã quase não foram afetados.
Depois de uma noite ruim, em vez de desistir do dia, treine mais cedo ou faça uma sessão mais leve. Treino leve ganha de treino nenhum.
Como o exercício melhora o sono?
A meta-análise de Kredlow e colegas (Journal of Behavioral Medicine, 2015), com 66 estudos, encontrou efeito moderado do exercício regular na qualidade do sono, efeito pequeno a médio no tempo para adormecer e efeito pequeno no tempo total dormido. Para o treino de força, a revisão de Kovacevic e colegas (Sleep Medicine Reviews, 2018), com 13 ensaios, mostrou melhora em todos os aspectos do sono avaliados, com o maior ganho na qualidade.
O exercício ajusta os sinais que o corpo usa para saber a hora de dormir: gasto de energia, temperatura e humor.
Quanto exercício é preciso para dormir melhor?
Nada extremo. Os benefícios vieram da prática regular dentro da recomendação da OMS (2020): 150 a 300 minutos semanais de aeróbio moderado e força pelo menos duas vezes por semana. Quatro ajustes práticos:
- Regularidade antes de intensidade: o efeito vem de semanas de prática, não de um treino isolado.
- Sessões vigorosas terminam pelo menos 1 hora antes de deitar. Treinos leves e moderados à noite não têm contraindicação.
- Noite ruim não cancela o dia: treine de manhã ou reduza a carga.
- Some o aeróbio da semana: caminhada na orla conta.
Ouvimos muito: "durmo mal e acordo sem energia para treinar". O sono parece perdido e o treino vira mais um peso. Em poucas semanas, o ciclo costuma se inverter: quem mantém de 2 a 3 sessões semanais conta que dorme melhor, e as noites melhores devolvem energia para treinar. No Personal Training Compartilhado, horário e intensidade são ajustados à rotina de sono de cada cliente, inclusive de quem só pode treinar à noite.
Perguntas frequentes
Qual o melhor horário para treinar pensando no sono?
O que cabe na sua rotina. Treinar à noite não prejudica o sono, desde que a sessão vigorosa termine pelo menos uma hora antes de deitar.
Musculação ajuda a dormir melhor?
Ajuda. O treino de força regular melhora os aspectos do sono avaliados, principalmente a qualidade. O efeito vem de semanas de constância.
Treinei pesado e não consegui dormir. Por quê?
Provavelmente pela combinação de horário e intensidade. Termine o treino intenso pelo menos uma hora antes de deitar, ou faça-o mais cedo.
Tenho insônia. Exercício resolve?
O exercício ajuda, mas não é tratamento isolado. Insônia persistente pede avaliação médica ou de um especialista em sono.
Escolha o horário de treino que a sua rotina sustenta, manhã, tarde ou noite, e termine as sessões intensas pelo menos uma hora antes de deitar. Depois de duas semanas de constância, repare em como você acorda. Se o sono é um problema antigo, inclua um profissional de saúde no plano.
Fontes (5)
- Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2019.
- Craven J et al. The effect of acute sleep deprivation on physical performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2022.
- Kredlow MA et al. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 2015.
- Kovacevic A et al. The effect of resistance exercise on sleep: a systematic review of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 2018.
- OMS. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020.
Especialista em Fisiologia Aplicada à Clínica e ao Treinamento Desportivo. Responsável técnico pela metodologia e pelos programas da Trend e pela supervisão dos Personal Trainers. Atende nas unidades da Ponta da Praia e do Gonzaga, em Santos.
